5 Μαρτίου 2024
Διαλογισμός και ευγνωμοσύνη: μία συνήθεια για να δεις τη ζωή με άλλο μάτι
Ανάγνωση σε 4,5’
Καθημερινά, ερχόμαστε αντιμέτωποι με την πρόκληση να αντιμετωπίσουμε ψύχραιμα και αποτελεσματικά, τόσα συναισθήματα που μας κατακλύζουν.
Φυσικά, είναι αδύνατον να μην επηρεαζόμαστε από αυτά που νιώθουμε, αλλά τουλάχιστον υπάρχει τρόπος ώστε να μπορούμε να τα αντιμετωπίσουμε χωρίς να μας καταβάλουν και να μας κάνουν να αντιδρούμε υπερβολικά σε κάθετί, και πολλές φορές άδικα.
Ο τρόπος αυτός είναι η ενσυνειδητότητα (mindfulness) και είναι η προσπάθειά μας να παρεμένουμε στο παρόν συναίσθημα, στην παρούσα κατάσταση, χωρίς να ξυπνάμε μέσα μας παλιά τραύματα (triggers) και να μπορούμε να βιώνουμε πλήρως αυτό που ζούμε στο τώρα. Είναι ο τρόπος να στρεφόμαστε στον εσωτερικό μας εαυτό και να συνειδητοποιούμε τι ακριβώς συμβαίνει εκείνη τη στιγμή, χωρίς να αφήνουμε τα συναισθήματά μας να μας συνεπαίρνουν. Κάθε φορά που παίρνεις βαθιές ανάσες και νιώθεις τις αισθήσεις στο σώμα σου, ασκείς την ενσυνειδητότητα, γιατί αποκτάς τον έλεγχο του εαυτού σου και στις εντάσεις μπορείς να χρησιμοποιείς το κουμπί παύσης σου (pause button) για να μην παρεκτρέπεσαι.
Αυτό έχει δύο οφέλη: πρώτον, αποφεύγουμε ακραίες και άδικες συμπεριφορές, και δεύτερον, βιώνοντας τα συναισθήματά μας τη στιγμή που συμβαίνουν, αυτά εξανεμίζονται και δεν μεταφέρονται στο συναισθηματικό μας “σακίδιο,” στο ασυνείδητό μας, για να διογκωθούν.
Ενδεικτικά, αυτό έχει ως αντίκτυπο:
- Τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Τη μέιωση του άγχους και της ανησυχίας
- Τη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος
- Τη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων
- Τη μείωση του πόνου που συνδέεται με χρόνιες παθήσεις
- Τη μείωση της συναισθηματικής υπερφαγίας
- Τη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης
- Την αύξηση της αίσθησης ευτυχίας και της συμπόνιας, κλπ.
Αν για 20 λεπτά κάθε μέρα μπορούσαμε να εφαρμόζουμε τέτοιου είδους τεχνικές, η ζωή μας θα άλλαζε ριζικά. Επειδή, όμως, 20 λεπτά είναι πάρα πολλά για κάποιον που είναι γονιός, 2 λεπτά για αρχή και στη συνέχεια 10 λεπτά την ημέρα, αρκούν για να έχουμε σημαντικά αποτελέσματα, εφόσον είμαστε συνεπείς κάθε μέρα, μέχρι να μας γίνει μια υγιής συνήθεια.
Βασικός Διαλογισμός
Η πιο απλή τεχνική είναι ο βασικός διαλογισμός. Όσο για τον τόπο, θα ήταν καλό να έχετε βρει ένα ήσυχο μέρος στο σπίτι που να είναι και το σταθερό σας σημείο για το διαλογισμό, όπως επίσης θα ήταν ωφέλιμο να έχετε και σταθερή ώρα που τον εφαρμόζετε.
- Καθίστε αναπαυτικά σε μια θέση που σας βολεύει, κατά προτίμηση όχι ξαπλωτή, γιατί δυσκολεύει τη συγκέντρωση.
- Παρατηρήστε την αναπνοή σας στις εισπνοές και τις εκπνοές. Δεν χρειάζεται να την ελέγχετε, μόνο να είστε παρατηρητές.
- Χαιρετίστε και περιλούστε τον εαυτό σας με αγάπη και αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε. Κάθε σκέψη και συναίσθημα είναι ευπρόσδεκτα.
- Αποκτήστε συνείδηση των αισθήσεων του σώματός σας. Τα συναισθήματά μας σωματοποιούνται, οπότε είναι χρήσιμο να ακούμε και να καταλαβαίνουμε το σώμα μας.
- Μην προσπαθήσετε να σταματήσετε τις σκέψεις σας ή να τις κατευθύνετε. Απλά, ακούστε τις και αφήστε τις να φύγουν. Δεν χρειάζεται να αδειάσει το μυαλό σας.
- Το μυαλό μας έχει την τάση να περιπλανιέται και να ξεφεύγει. Αυτό που χρειάζεται να κάνουμε είναι να το επαναφέρουμε στις αισθήσεις του σώματός μας. Αν χρειαστεί, εστιάζουμε και πάλι στην αναπνοή μας.
- Αν υπάρχει γενικά θόρυβος, προσπαθούμε να τον παρατηρήσουμε και να τον απομονώσουμε.
- Μπορείτε επίσης, να χρησιμοποιείτε και μια λέξη ή φράση που σας εμπνέει και σας ηρεμεί (Mantras).
- Ισως αισθανθείτε φαγούρα ή κάποια άλλη ενόχληση στο σώμα σας. Δεν πειράζει να ξυστείτε, αλλά σε δεύτερο χρόνο είναι ωραίο να μάθετε να αντιστέκεστε, γιατί αυτό σας βοηθά να ελέγχετε την παρόρμηση των συναισθημάτων σας.
- Στο τέλος, τεντωθείτε και δώστε στον εαυτό σας μια αγκαλιά.
Μπορείτε στην αρχή να ξεκινήσετε με καθοδηγούμενο διαλογισμό για να είναι πιο εύκολο να συγκεντρωθείτε, και σιγά σιγά να φτάσετε στο σημείο να κάνετε ελεύθερο διαλογισμό όπου θα είστε εσείς και ο νους σας.
Χρήσιμες πηγές για καθοδηγούμενο διαλογισμό:
- Dr. Kristin Neff – Self Compassion
- Tara Brach – Meditation, Emotional Healing, and Spiritual Awakening
- Jack Kornfield – Mindfulness, Meditation, Teachings
- Michelle Chalfant – Simple Psychology, Grounded Spirituality
Κάποια είδη διαλογισμού που είναι χρήσιμα σε γονείς
- Self Compassion Meditation
- Inner Child Meditation
- Self Forgiveness Meditation
- Forgiveness Meditation
- Body Scans
Μια άλλη πολύ γρήγορη τεχνική είναι ο έλεγχος των 15 δευτερολέπτων:
- Σταματήστε.
- Ξεχάστε ό,τι κάνετε.
- Αναπνεύστε βαθιά λίγες φορές.
- Αποφασίστε να είστε ολοκληρωτικά παρόντες.
- Ρωτήστε τον εαυτό σας: Πώς είστε;
- Όποια απάντηση και να δώσετε είναι εντάξει.
- Αποδεχτείτε τον εαυτό σας ακριβώς όπως είναι αυτή τη στιγμή.
- Δώστε στον εαυτό σας μια μεγάλη αγκαλιά.
Πρακτική Ευγνωμοσύνης
Ερευνητές έχουν αποδείξει ότι η ευγνωμοσύνη είναι μια τεχνική που μας κάνει να αισθανόμαστε πιο ευτυχισμένοι και υγιείς. Όσο πιο βαθιά ευγνωμοσύνη αισθανόμαστε, τόσο πιο πολύ ερχόμαστε πιο κοντά στη ζωή που θέλουμε. Η ευγνωμοσύνη, λοιπόν, είναι αποτελεσματική γιατί:
- Το συναίσθημα της ευγνωμοσύνης μοιάζει πολύ με το συναίσθημα της αγάπης. Όταν αισθάνεσαι ευγνωμοσύνη είναι σαν να ανοίγει η καρδιά σου από ευλογία για αυτά που έχεις. Όσο δύσκολα και να περνάς, πάντα θα υπάρχει κάτι που θα νιώθεις ευγνώμων γι’αυτό.
- Όταν νιώθουμε ευγνωμοσύνη είναι σαν να εστιάζουμε στα θετικά της ζωής μας και σαν να μειώνουμε την ένταση των αρνητικών συναισθημάτων. Επίσης, χάνει την ένταση του και το αίσθημα του “δεν είμαι αρκετός/ή, δεν έχω αρκετά,” το αίσθημα της ανεπάρκειας.
- Προγραματίζουμε το υποσυνείδητό μας να παράγει περισσότερα από τα πράγματα που εκτιμούμε.
Είναι πολύ βοηθητικό πχ, να γράψουμε σε ένα χαρτί 10 πράγματα για τα οποία είμαστε ευγνώμονες στη ζωή μας.
Επίσης, κάθε βράδυ μπορούμε να γράψουμε 3 πράγματα για τα οποία αισθανόμαστε ευγνωμοσύνη. Οι ερευνητές λένε ότι αυτομάτως αισθανόμαστε ευτυχία. Αν μια μέρα έχεις μια δύσκολη μέρα με το παιδί σου, μπορείς να καταγράψεις 3 πράγματα για τα οποία αισθάνεσαι ευγνωμοσύνη και εκτιμάς στο παιδί σου.
Μπορούμε να εκμεταλλευτούμε αυτή την τεχνική και να την εφαρμόσουμε και στο παιδί μας. Είναι πολύ ωραίο να εκφράζουμε ευγνωμοσύνη στο παιδί μας για κάτι που έκανε, κάτι απλό.
- “Τι ωραία που μάζεψες το δωμάτιό σου και τώρα τα βρίσκουμε όλα”
- “Εκτιμώ πολύ που έβγαλες το σκύλο βόλτα”
- “Χαίρομαι τόσο που βοήθησες τον αδερφό σου με τη χειροτεχνία.”
- “Τι όμορφα που μοιράσατε τα παιχνίδια σας σήμερα και δεν τσακωθήκατε.”
- Αν όλα αυτά συνοδευτούν από μια αγκαλιά, αρκούν για να κάνουν το παιδί μας ευτυχισμένο.
Αυτή η τεχνική είναι και μια προπόνηση για να μπορούμε να δούμε την θετική πλευρά των πραγμάτων ακόμα και τη στιγμή της κρίσης.
- “Πάλι καλά που έπαθε το tantrum νωρίς το πρωί στο σπίτι και δεν αργήσαμε για το σχολείο.”
- “Ευτυχώς που ξέσπασε στο σπίτι και έβγαλε το θυμό του για τον τσακωμό με το φίλο του.”
- “Το να είσαι γονιός είναι δύσκολο πράγμα και τα καταφέρνω δεδομένου ότι με εμπιστεύεται το παιδί μου.”
Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να τα εφαρμόζεις όλα αυτά μπροστά στα παιδιά σου, γιατί αυτός είναι ένας τρόπος να τα μιμηθούν μεταγενέστερα ή ακόμα και στο παρόν. Η ευγνωμοσύνη είναι ένα πολύ σημαντικό μάθημα που αξίζει να διδαχθούν.
- “Τι ωραία που έχουμε αυλή και έχουμε την δυνατότητα να έχουμε σκυλάκι.”
- “Πόσο σημαντικό είναι που έχεις τον αδερφό σου και πάντα θα έχεις κάποιον να μοιράζεστε κοινές αναμνήσεις.”